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다이어트 배고픔 참는법 어떻게?
안녕하세요, 꼭팁입니다. 다이어트 중에 가장 힘들게 느껴지는 것이 무엇인가요? 많은 분들이 ‘배고픔’이라고 하실 것 같아요. 그래서 오늘은 다이어트 중 배고픔을 어떻게 이겨낼 수 있는지, 효과적인 방법 10가지를 알아보도록 할게요.
1. 자주 먹기
다이어트를 할 때에는 무리하게 굶는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 좋아요.
평소의 절반 이하의 양을 4시간 간격으로 먹어주는 것이 좋습니다. 무리하게 절식을 하고 칼로리를 제한하는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있어요.
무작정 굶는 것은 조금만 먹어도 살이 찌는 상태로 변하게 만들 수 있으므로 하지 않는 것이 좋습니다.
2. 걷기 운동
배고픔을 달랠 때에도 걷기 운동이 도움이 돼요.
운동을 통해 몸을 움직이면 배고픔을 감소시키는 엔도르핀과 화학 물질이 생성됩니다. 조금만 무리하지 않게 운동을 해도 식욕을 잠재울 수 있어요.
3. 단백질 보충
단백질 섭취량을 늘리면 포만감이 느껴져서 음식을 많이 먹을 수 없게 됩니다.
단백질이란 근육의 주요 성분이며, 우리 몸의 세포를 만드는 데 필요한 영양소입니다.
닭 가슴살이나 비계 없는 구운 살코기 등이 좋은 단백질 섭취원이 될 수 있습니다.
4. 혼자 있는 시간에 식사하기
혼자 있을 때 보다 다른 사람들과 함께 있을 때 44% 정도 음식을 더 먹게 된다고 한 연구 결과가 있습니다.
그래서 혼자 있는 시간에 식사하는 것이 좋아요.
무의식 중에 집어 먹는 마른안주나 과일을 먹지 않도록 자제해야 합니다.
5. 보이는 곳에 먹을 것 두지 않기
음식을 보기만 해도 배고픔을 느끼게 만드는 뇌의 안와전두피질 부위가 활성화됩니다.
가능하다면 밀폐된 공간에 음식을 숨기고 냉장고를 열어보지 않는 것이 좋습니다.
6. 과식하지 않기
아무리 칼로리가 낮은 음식이라도 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.
많이 먹으면 먹을수록 더 많이 먹고 싶어지는 인슐린이 분비되기 때문입니다.
7. 숙면 취하기
잠이 부족하면 식욕이 평소보다 왕성해지고 달거나 짠 자극적인 음식이 먹고 싶어집니다.
피곤할 때 식욕이 당기는 이유는 다음과 같아요.
1. 렙틴과 그렐린 수준의 변화: 렙틴은 배부름을 느끼는 호르몬이며, 그렐린은 배고픔을 느끼는 호르몬입니다. 수면 부족이나 피로 상태에서는 렙틴 수준이 감소하고 그렐린 수준이 증가하여 식욕이 증가하게 됩니다.
2. 에너지 부족: 피곤할 때 우리 몸은 에너지 부족 상태를 느끼고 에너지 부족을 보충하려는 자연스러운 반응으로 식욕이 증가합니다.
3. 스트레스 반응: 피곤함은 스트레스 상태를 유발할 수 있습니다. 스트레스 상태에서는 ‘피하거나 싸우거나’의 생존 반응이 작동하여 에너지를 보충하려는 욕구가 생기므로 식욕이 증가하게 됩니다.
4. 감정적 먹기: 피곤할 때 감정적인 안정을 찾기 위해 음식을 섭취하는 경우도 많습니다. 특히 당분이 많은 음식은 잠시 동안 행복감을 주는 성분이 있어 피곤함을 잠시 잊게 해줍니다.
밤에 음식을 먹기 보다는 잠을 자는 것이 훨씬 좋습니다.
8. 가짜배고픔 경계하기 20분간 참아보기
식사를 했는데도 불구하고 배고플 경우 이는 가짜 배고픔일 가능성이 있습니다. 이를 피하기 위해서는 20분간 참아보는 것이 좋습니다.
그래도 해소가 안된다면 물을 한잔 마셔보세요.
9. 저칼로리 식단 짜기
다음 식사 때 먹을 저칼로리 음식을 미리 생각해 두는 것만으로도 배고픔이 달아날 수 있습니다.
10. 다이어트에 적절한 간식 섭취
식사 시간이 아님에도 불구하고 배고픔이 심하게 느껴질 땐 다이어트에 부담이 되지 않는 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
다이어트 중에 배고픔을 이기는 방법 10가지를 알아보았습니다.
자주 먹기, 걷기 운동, 단백질 보충, 혼자 있는 시간에 식사하기, 보이는 곳에 먹을 것 두지 않기, 과식하지 않기, 숙면 취하기, 가짜배고픔 경계하기, 저칼로리 식단 짜기, 다이어트에 적절한 간식 섭취 등 다양한 방법을 통해 배고픔을 이기고 건강한 다이어트를 실천해보세요.
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