지중해식 식단 한국 식단으로 바꾸기 재료는 무엇?

우리가 풍족하게 먹으면서도 살이 찌지 않는 식단이 있다면 꼭 해보고 싶지 않으신가요?

여기 살이 빠지는 것을 중요하게 생각하신다면 주목해야 할 한가지 식단이 있었으니 그것은 바로 지중해식 식단입니다.

다이어트를 하기 위해서 지중해까지 가야 하는거냐, 뭐 파스타나 피자나 이런거 먹으라는 거냐 뭐 반은 맞고 반은 틀렸습니다.

피자와 파스타는 맞거든요. 하지만 왜 이것을 먹는 것이 풍족하게 먹으면서도 살이 빠지느냐라는 것이 중요하겠죠?

그리고 어떤 식단으로 계획해야 건강해질 수 있는지 여부도 확인해야 하고요. 이에 대한 의문을 품어본적이 한번이라도 있다면 페이지 고정하시고 출발해봅니다~!

지중해식 식단을 해야 하는 이유

지중해에서 식단을 직접 공수하여 계획하라는 의미가 아닌 지중해식 식단을 계획 할 필요성이 있다는 것을 말씀드렸습니다.

식단을 계획해야 하는 이유 단순합니다. 혈당을 낮추고 포만감과 건강을 동시에 지키기 위해서였죠.

학자들은 주목했습니다. 암 투병률이 가장 낮은 곳은 어디며 그 사람들이 먹는 식단은 무엇일까?

그랬더니 놀랍게도 지중해식 식단이라는 연구결과가 나오게 된 것이지요.

지중해식 식단은 풍부한 생선요리를 통한 불포화 지방산을 섭취하는 것과 풍부한 식이섬유를 섭취하여 포만감과 불필요한 암과 포화지방을 잡아내는 훌륭한 식단이었다고 합니다.

우리나라에서 지중해식 식단을 하려면?

지중해에 있는 재료들을 직접 공수해서 먹는 것도 나쁘진 않지만 돈이 예상보다 많이 소요되어 부담스러울 수 있습니다.

우리나라에 있는 재료와 적절히 섞어서 구성을 한다면 비교적 괜찮은 재료를 구성할 수 있습니다.

곡류

곡류는 통곡물이 들어가 있는 식품위주로 선정을 해야 합니다.

예시)

통곡물 및 호밀식빵

오곡잡곡밥

현미밥

* 최대한 통곡물 위주로 섭취를 하여 탄수화물이 빠르게 당류로 흡수되지 않도록 하는 것이 포인트입니다.

생선/육류

생선/육류는 지방이 적은 생선 주에 2회정도 섭취하는 것을 목표로 하고 육류의 경우 되도록 가금류(닭 오리 등)를 섭취하는 것을 목표로 합니다.

예시)

연어, 고등어, 정어리, 참치, 송어 등 구이

닭가슴살 샐러드 (허브드레싱)

허브레몬 삼치구이

채소류

채소류는 항산화 물질이 풍부한 식품을 선정하는 것이 좋으며 아래와 같습니다.

예시)

카프레제 샐러드, 오이피클

브로콜리 아몬드 볶음

닭가슴살 샐러드

참나물생채, 쑥갓 두부 무침

간식

지중해식 식단에는 식후 간식도 포함되어 있습니다.

예시)

소량의 치즈 (카프레제 샐러드)

귤 1개 호상요구르트 1개

포도주스 1/2잔 (이 이상 마시면 안됨)

커피 (설탕 없는 것으로)

와인 (반잔 정도 따르고)

저지방 그릭 요거트

지중해식 식단으로 일주일을 구성해본다면?

아래의 이미지는 <삼성서울병원의 지중해식 식단의 예시>를 가져온 것입니다.

아래의 예시보다

지중해식 식단은 그리 어려운 것이 아닙니다. 다만 이대로 해본 결과 그 이상으로 먹었었던 습관 덕에 한달은 적응 하느라 힘들었던 것 같습니다. 특히 인스턴트를 피한채 식사만 하려니까 말이죠.

그래도 일주일에 한번쯤은 치맥이나 돼지고기 등은 허용이 되므로 건강한 식단을 먹어서 내 몸을 지킨다라는 생각으로 보상심리를 잠재워보는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.